Kegelovy cviky

💪 Kegelovy svaly – svaly pánevního dna

📖 Co jsou Kegelovy svaly?

Kegelovy svaly, známé také jako svaly pánevního dna nebo zdvihače konečníku, tvoří soustavu svalů a vazů, které podpírají orgány dutiny břišní.

• U žen se nacházejí mezi stydkou kostí a kostrčí, obklopují ústí močové trubice, pochvy a konečníku.
• U mužů obklopují stydkou kost a prostatu.

Jejich správné napětí zajišťuje podporu a udržení orgánů ve správné poloze. Slabé a povolené svaly mohou vést k potížím – inkontinenci, výhřezu močového měchýře nebo dělohy, i problémům v sexuálním životě.

💡 Objevitelem významu těchto svalů a tvůrcem speciálních cviků byl americký gynekolog Arnold Kegel.

🌟 Proč je cvičit?

Silné Kegelovy svaly:

• 🔹 Zlepšují sexuální prožitek
• 🔹 Snižují riziko inkontinence
• 🔹 U žen usnadňují porod a urychlují zotavení po porodu
• 🔹 Snižují riziko výhřezu dělohy
• 🔹 U mužů zlepšují kontrolu nad močovým měchýřem a podporují erekci

📍 Jak lokalizovat Kegelovy svaly

Ženy:

• Při močení zkuste na chvíli zastavit proud moči a poté ho uvolnit.

Muži:

• Zkuste při erekci pohnout penisem nebo při močení zastavit proud moči.

⚠ Nedoporučuje se dlouhodobé cvičení při močení – po několika týdnech je vhodné cvičit mimo toaletu.

🏋 Zásady správného cvičení

• Nezapojovat břišní svaly (kontrolujte rukou pod pupkem, že břicho zůstává uvolněné)
• Dýchat volně, nezadržovat dech
• Cvičit pravidelně – ideálně denně

🧘‍♀️ Cviky na Kegelovy svaly

1️⃣ Základní stahování

• Stáhněte svaly pánevního dna „jako při zadržení moči“
• Držte 5–10 sekund, poté uvolněte
• Opakujte 10–15×, 3 série denně

2️⃣ V lehu na zádech

• Lehněte na záda, pokrčte nohy, chodidla na podložce
• Přitlačte bedra k podložce a stáhněte Kegelovy svaly
• Můžete při tom pomalu narovnávat nohy po jedné

3️⃣ V lehu na břiše

• Lehněte na břicho, ruce pod čelem
• Proveďte pohyb „zabalení“ pánve pod sebe tak, aby se břicho zvedlo od podložky
• Stydká spona, nohy, hrudník a ruce zůstávají na podložce

💡 Až svaly ovládnete, můžete je procvičovat kdykoli a kdekoli – v sedě, ve stoje, při chůzi, v kanceláři, nebo třeba při čištění zubů.

⏳ Kdy uvidíte výsledky?

Při pravidelném cvičení lze první zlepšení zaznamenat už po 3–4 týdnech. Úplné posílení a stabilizace svalů nastává většinou během 2–3 měsíců.